तुमच्या तंदुरुस्तीसाठी महत्वाची योगासनांचा तुम्ही दररोज सराव केला पाहिजे. या ५ योगासनांच्या उत्तम परिणामांसाठी तुम्ही ही आसने नियमितपणे तुम्ही कशी करू शकता ते आपण पाहूयात.सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी नियमित योगासने करणे आवश्यक आहे.
Daily practice 5 Yogaasanas well-being ; भुजंगासन-मालासना ते पाठीचा कणा वळवण्यापर्यंत – ५ उत्तम योगासने तुम्ही कशी करू शकता ? – दररोज योगाभ्यास करणे, विशेषत: बैठी जीवनशैली जगणार्‍या व्यक्तींनी, केवळ शरीर निरोगी आणि सक्रिय ठेवत नाही तर, शांतता आणि आनंद वाढवण्यास मदत करते, ज्यामुळे संपूर्ण आरोग्यासाठी एक उत्तम व्यायाम बनतो. हे आम्ही नाही, तज्ञ देखील सांगतात.
अंशुका परवानी – सेलिब्रिटी योग आणि समग्र निरोगीपणा तज्ञ
https://www.instagram.com/anshukayoga/?ig_rid=68cc2e7e-eea0-4264-9131-9374ad432655
अंशुका परवानी (सेलिब्रिटी योग आणि समग्र निरोगीपणा तज्ञ) यांनी इंस्टाग्रामवर असे लिहिले आहे की, योग (Yoga) म्हणजे फक्त एक तासाची कसरत नाही तर, ती जीवनशैली आहे. आपल्यापैकी बहुतेक लोक आपल्या कल्याणासाठी आणि आरोग्यासाठी खूप कमी किंवा कमी वेळ देऊन व्यस्त जीवन जगतात. परंतु, योग जीवनशैलीला प्राधान्य देणे, जरी ते फक्त ३० मिनिटांसाठी असले तरीही, महत्त्वपूर्ण आहे.
जीवनशैली उत्तम आणि संपूर्ण शरीराचे स्नायू सक्रिय करण्यासाठी आणि उत्साही आणि ताजेतवाने वाटण्यास मदत करण्यासाठी खाली योगासने दिली आहेत :
१. मांजर-गाय पोझ (चक्रवाकसन) – Cat Cow Pose
मांजर गायीच्या पोझ, ज्याला “चक्रवाकसन” असेही म्हणतात, त्यात “पाठीचा कणा गोलाकार स्थितीतून कमानदार स्थितीत हलविण्याचा समावेश होतो.” या आसनाचे फायदे सांगताना,
- अक्षर योग संस्थांचे संस्थापक हिमालयन सिद्धा अक्षर म्हणाले, “हे विश्रांतीसाठी चांगले आहे , पाठीचे आणि मानेचे स्नायू ताणते आणि खोल श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवास सुलभ करते.”
- तथापि, त्यांनी निदर्शनास आणले की एखाद्याने गर्भवती असल्यास किंवा गुडघ्याला दुखापत असल्यास ही स्थिती टाळली पाहिजे.
Cat Cow Pose योग कसा करावा ?
या पोझमध्ये मणक्याला गोलाकार स्थितीतून कमानदार स्थितीत हलवणे समाविष्ट आहे.
- गुडघ्यांवर खाली उतरा, तळवे खांद्याखाली आणि गुडघे नितंबाखाली ठेवा.
- श्वास घ्या, वर पाहण्यासाठी पाठीचा कणा वळवा.
- श्वास सोडा, पाठीचा कमान तयार करण्यासाठी पाठीचा कणा वक्र करा आणि मान खाली येऊ द्या.
- तुमची नजर तुमच्या छातीकडे केंद्रित करा.
२. डाऊनवर्ड डॉग पोझ (अधो मुख स्वानासन) – Downward Dog Pose
“अधो मुख स्वानासन” या नावानेही ओळखले जाते, डाऊनवर्ड डॉग पोझ हे पुढे वाकणारे आसन आहे. नावाप्रमाणेच, ते शरीर पसरवणाऱ्या कुत्र्याच्या आकारासारखे दिसते. अक्षर म्हणाले की,
- नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या परिस्थिती असलेल्या लोकांना या पोझचा फायदा होऊ शकतो.
- “दैनंदिन सरावामुळे डोकेदुखी, निद्रानाश आणि थकवा सुधारतो आणि मन शांत होते.
- वजन कमी करू पाहणार्‍या प्रत्येकासाठी देखील हे उत्कृष्ट आहे.”
सिद्धा अक्षर यांनी सांगितले, कोणी टाळावा Downward Dog Pose योग ?
- तुम्हाला कार्पल टनल सिंड्रोम किंवा डायरिया असल्यास हे आसन करणे टाळा. तथापि, त्याने नमूद केले की तुमचा सराव सुरू करण्यापूर्वी, योग्य प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांशी बोलणे आवश्यक आहे.“
- गरोदरपणाच्या शेवटच्या तिमाहीतील महिलांनी हात, नितंब, खांदे किंवा पाठीला सतत दुखापत, उच्च रक्तदाब, डोकेदुखी, डोळयातील पडदा अलग होणे किंवा डोळ्यांच्या कमकुवत केशिका असलेल्या लोकांसह देखील ही पोझ करू नये.”
Downward Dog Pose योग कसा करावा ?
- सर्व चौकारांपासून सुरुवात करून, तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याच्या खाली आणि तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या खाली असल्याची खात्री करा.
- नंतर, तुमचे नितंब वर करा, तुमचे गुडघे आणि कोपर सरळ करा आणि उलटा “V” बनवा.
- आठ ते दहा श्वास रोखून धरा आणि बोटे पुढे करा.
- तुमच्या टाचांना जमिनीपर्यंत ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
३. भुजंगासन ( कोब्रा आसन) – Bhujangasana
भुजंगासन ही पाठीमागे झुकणारी मुद्रा आहे, जी सूर्यनमस्काराच्या क्रमाचा देखील एक भाग आहे. संस्कृतमध्ये, भुजंगासन हा शब्द दोन शब्दांच्या संयोगातून आला आहे – ‘भुजंगा‘ ज्याचा अनुवाद ‘कोब्रा’ आणि ‘आसन‘ म्हणजे ‘मुद्रा’ असा होतो. दिसायलाही, तो कोब्रासारखा दिसतो ज्याचा हुड वाढलेला असतो.
- “सपाट पोट मिळवण्यासाठी हे सर्वोत्तम आसनांपैकी एक मानले जाते. हे पोट मजबूत आणि लांब करण्यास मदत करते.
- हे आसन पोटातील नको असलेली चरबी जाळून टाकते कारण ते पोटाच्या स्नायूंना ताणते.”
सिद्धा अक्षर यांनी सांगितले, कोणी टाळावा Bhujangasana योग ?
- पाठीला दुखापत, कार्पल टनेल सिंड्रोम, डोकेदुखी किंवा गर्भधारणेच्या बाबतीत हे आसन टाळले पाहिजे.
Bhujangasana योग कसा करावा ?
- पोटावर जमिनीवर झोपा. जमिनीवर आपल्या पायाची बोटं बाहेर ठेवून पाय मागे ताणून घ्या. तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याच्या खाली जमिनीवर पसरवा आणि कोपर तुमच्या शरीराच्या बाजूंच्या जवळ आणा.
- तुमच्या पायाचा वरचा भाग आणि मांड्या जमिनीवर दाबा.
- श्वास घेताना तुम्ही तुमचे तळवे जमिनीवर दाबता आणि हळू हळू हात सरळ करा.
- छाती जमिनीवरून नाभीपर्यंत उचला. तुमचे ओटीपोट जमिनीवर राहू द्या.
- तुम्ही तुमची नाभी खाली ढकलत असतानाही तुमचे ढुंगण हळूवारपणे दाबा.
- छाती पुढे उचलण्यासाठी तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला गुंतवून ते रुंद करा.
- श्वास घेताना आणि बाहेर टाकताना 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत पोझ धरा.
- श्वास सोडत जमिनीवर परत या.
४. मालासना (गार्लंड पोज) -Malasana
मलासाना, ज्याला “गार्लंड पोज” देखील म्हणतात, एक खोल स्क्वॅट आहे जिथे, नितंब जमिनीच्या दिशेने ढकलले जाते, पाय जमिनीवर ठेवताना आणि पाठीचा कणा वरच्या दिशेने उचलला जातो.
- ते तुमचे नितंब आणि मांडीचा सांधा उघडण्यास मदत करते, तुमचे पोट टोन करते, पचनास मदत करते, तुमचे चयापचय मजबूत करते आणि ओटीपोटाचे आरोग्य सुधारते.
सिद्धा अक्षर यांनी सांगितले, कोणी टाळावा Malasana योग ?
- परंतु गुडघ्याला किंवा पाठीच्या खालच्या बाजूस दुखापत झाल्यास ही पोझ टाळण्याची शिफारस करतो.
- “कोणतीही धक्कादायक हालचाल टाळा किंवा जबरदस्तीने तुमच्या स्क्वॅटमध्ये उतरणे टाळा.
- तुमचे शरीर जे साध्य करण्यासाठी तयार आहे, त्यापेक्षा जास्त खोल स्क्वॅटमध्ये स्वत: ला ढकलू नका.
- जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर पोझमधून बाहेर पडा.”
Malasana योग कसा करावा ?
- तुमच्या बाजूने हात ठेवून उभे राहून सुरुवात करून, तुमचे गुडघे वाकवून तुमचे श्रोणि तुमच्या टाचांवर उतरा.
- तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट रोवलेले आहेत याची खात्री करा.
- प्रार्थनेच्या स्थितीत तुमचे हात छातीसमोर उभे करा किंवा ते तुमच्या पायाजवळ जमिनीवर ठेवा.
५. पाठीवर मणक्याचे वळण (पाठीवर झोपताना मणक्याचे फिरणे) – Spine Twist On Back
पाठीवर पाठीचा कणा वळणे म्हणजे,”पाठीवर झोपताना मणक्याचे फिरणे.” फिरणे किंवा वळणे हे प्रामुख्याने तुमच्या कंबरेला होते परंतु वरच्या आणि खालच्या भागातही जाणवू शकते.
- ही पोझ मान आणि पाठदुखीमध्ये मदत करू शकते.
सिद्धा अक्षर यांनी सांगितले, कोणी टाळावा Spine Twist On Back योग ?
- हे हर्निएटेड डिस्क, सॅक्रोइलिएक अस्थिरता आणि इतर जखमांच्या जोखमीशी देखील संबंधित आहे.
Spine Twist On Back योग कसा करावा ?
- तुमचे गुडघे वाकवून, तुमचे पाय जमिनीवर सपाट आणि तुमचे खांदेही जमिनीवर सपाट ठेवून, गुडघे वर आणले जातात, वाकवले जातात आणि नंतर एका बाजूला ट्रंक ओलांडले जातात.
- तुम्ही तुमचे गुडघे खाली जमिनीपर्यंत नेऊ शकता, पण जर तुमच्या पाठीवर ते खूप अवघड असेल तर तुम्ही अर्धवट मार्गानेही जाऊ शकता.
- तुमचे गुडघे ज्या ठिकाणी आधारासाठी आहेत तेथे तुम्ही ब्लँकेट आणि उशा देखील ठेवू शकता.
हे सुद्धा वाचा :-
