एकदा खाल्ले की ते अन्न पचण्यापूर्वी पुन्हा काहीही न खाणे. दोन खाण्यांमध्ये किमान ३-४ तासांचे अंतर असणे अपेक्षित.
स्थूल व्यक्‍तींनी प्रकृतीचे व कफ-मेदाचे भान ठेवून सुरवातीला सुचविलेल्या पथ्यकर गोष्टी सेवन करणे आवश्यक.
प्रत्येकाने अन्नाची मात्रा अग्नीच्या पचनसामर्थ्याच्या सापेक्षतेने ठरवायची असते.
लठ्ठपणातही पथ्यकर आहार, फार कमी नाही व फार जास्ती नाही अशा योग्य प्रमाणात सेवन करणे श्रेयस्कर असते. त्यातही द्रवपदार्थांवर भर दिला उदा., सकाळी फक्त भाताची पेज, रात्री फक्त सूप तर वजन कमी होण्यास निश्‍चित हातभार लागतो.
अनाठायी डायट करून उपासमार करून घेण्या ऐवजी या प्रकारे आहाराचे नीट नियोजन, आचरण, व्यायाम, औषधोपचार यांची सुयोग्य जोड दिली तर लठ्ठपणाची भीती राहणार नाही.
काही गैरसमज
वजन वाढले की भात खाणे सहसा बंद केले जाते. मात्र देशी वाणाचे, साठेसाळी, रक्‍तसाळी, जिरगा, काळी गजरी वगैरे तांदूळ पचायला सोपे असतात. त्यातही जर शिजविण्यापूर्वी ते थोड्या तुपावर परतून घेतले व कुकर ऐवजी भांड्यामध्ये शिजवले, तर ते कफ-मेद वाढवत नाहीत. उलट भाताची पेज वजन कमी करण्यासाठी आयुर्वेदात सुचवलेली आहे. रोज सकाळी तांदळाचा मंड (१४ पट पाणी घालून केलेली भाताची पेज) घेण्याने स्थूल व्यक्‍ती कृश होते.
तांदळाच्या शेतीसाठी आणि प्रत्यक्ष भात शिजवण्यासाठी भरपूर पाणी लागते. त्यामुळे भात पोटात गेल्यावर पोट लवकर भरल्यासारखे वाटते खरे पण त्यामधून पोषक अंश फार कमी प्रमाणात घेतले जातात. तांदूळ कोरडे भाजून थोडे तांबुस झाल्यावर त्याचा भात करावा. वजन कमी करण्यासाठी हा पचायला हलका भात म्हणून फार उपयोगी होतो. व्यवस्थित जेवण झाल्यानंतर भात खाण्यामुळे मात्र मेद वाढतो कारण पाचक स्त्रावांना थंड करण्याची किमया ह्या ‘शेवटच्या भातामुळे’ होते. केवळ भात खाऊन वजन वाढत नाही हे लक्षात ठेवावे.
लठ्ठपणामध्ये मिठावर सुद्धा निर्बंध येतात. अति प्रमाणात मीठ कोणासाठीच चांगले नाही, पण अजिबात मीठ बंद करून वरून मीठ घेणे किंवा कच्चे मीठ खाणे टाळणे चांगले. मात्र अन्न शिजवताना चवीपुरते सैंधव वापरण्यास हरकत नाही. खाणंपिणं बंद करून शरीरावर अत्याचार करू नका. कमी खाल्ल्यामुळे वजन कमी होईल, असं तुम्हाला वाटत असेल तर हा तुमचा गैरसमज आहे. अधिक कॅलरीयुक्त आहार बंद करून कमी कॅलरीयुक्त खाण्याची निवड तुम्ही करत असाल. यामुळे वजन कमी होईल, पण त्याचबरोबर तुम्ही अशक्तही व्हाल. पोट पूर्ण भरणार नाही एवढेच भोजन ३ वेळा (न्याहरी, दुपारचे व रात्रीचे) घ्यावे.
शरीराला आवश्यक असतं, त्यापेक्षा कमी कॅलरीज आहारातून शरीराला मिळाल्यास तुम्ही शरीराला कुपोषित करता आहात, हे लक्षात घ्या. यामुळे शरीरातील फॅट्स नाही, तर पाणी आणि स्नायूंचा बळकटपणा तुम्ही गमावून बसाल. वजन कमी होईल, पण फॅट्स तसेच राहतील. यामुळे आळशीपणा, अशक्तपणा, डोकुदुखी, मन एकाग्र करायला न जमणं, थकवा अशा समस्या जाणवू लागतात. म्हणूनच खूप कॅलरी किंवा कमी कॅलरीयुक्त अशा दोन्ही प्रकारचं खाणं टाळा. कोणत्याही परिस्थितीत उपवास करु नये. ठरलेल्या वेळी ठरलेला पदार्थ खावा, खाण्याची वेळ चुकवू नये या उलट योग्य आणि समतोल आहार घ्या.
मोड आलेली कडधान्य स्वास्थ्यासाठी उत्तम असे आपण अनेक ठिकाणी वाचले असेल. काही अंशी हे खरे आहे. त्यातील महत्वाचा मुद्दा असा की ज्या वयात पचन शक्ती उत्तम असेल किंवा नियमित व्यायाम करण्याची सवय असेल तरच मोड आलेली कडधान्य खावीत. वयाच्या ४५-५० नंतर ही कडधान्य त्रासदायक ठरतात. ह्या वया नंतर ‘भर्जित’ म्हणजे भाजलेले धान्यच आहारात वापरावे. भाजलेल्या धान्याला कितीही भिजवले तरी मोड येत नाहीत. मेद किंवा चरबी विषयी जागरूक असलेल्यांनी कडधान्य टाळणे महत्वाचे आहे. ह्या उलट वजन वाढवण्यासाठी कडधान्यांचा वापर आहारात नियमितपणे करावा.
व्यायाम
व्यायाम करण्यापूर्वी याबाबत आपल्या डॉक्टरांकडून तुम्ही निवडलेला व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही, याची खात्री करु घ्या.
चालणं हा उत्कृष्ट व्यायाम आहे. रोज १ तास जलद चालण्याचा व्यायाम न चुकवता वेळ मिळेल त्या वेळी करावा. तो घरातल्या घरात, रस्त्यावर, ट्रेड मिलवर कुठेही चालेल. रोज किमान ३ ते ४ कि.मी. चालावं. वजन कमी करण्यासाठी जास्त चालणं आधिक उपयोगी. मात्र त्यामध्ये प्रामाणिकपणा असावयास हवा. कोणतीही गोष्ट सातत्याने केल्यास लवकर फळास येते. चालण्याची सवय असायला पाहिजे, सतत वाहन वापराने ही चांगली सवय सुटते. तसेच काम करताना बैठे करण्यापेक्षा उभ्याने केलेले उर्जा वापरासाठी जास्त चांगले असते.
हवेशीर दमसासाचे व्यायाम आणि डोंगर चढण्या सारखे गुरुत्वाकर्षण विरोधी व्यायाम वजन लवकर घटवतात. पण चरबी जळण्याची पाळी व्यायामाच्या तिसाव्या मिनिटानंतरच होते. दररोज अर्धा तास व्यायाम करावा. यामुळे अनावश्‍यक जमा झालेली कॅलरी घटवता येते.
रोज नियमित दमण्याचा व्यायाम करावा. जलद चालणे, दुडक्या चालीने पळणे, जिने किंवा डोंगर चढणे, सायकल चालवणे, पोहणे हे सर्व दमसासाचे व्यायाम आहेत.
उन्हाळ्याचा ऋतू वजन कमी करण्यासाठी सर्वात जास्त अनूकूल आहे. उन्हाळ्यामध्ये आपल्याला चटकन घाम येतो. व त्याचाच फायदा वजन कमी करण्यासाठी होतो.
डोंगर दऱ्यांमध्ये उपाशी-तापाशी भटकणे ही गोष्ट मधून मधून अवश्य करावी. निसर्ग आपल्याला दुरुस्त करतो. पूर्वीच्या काळी पायी चारधाम यात्रेत तब्येत दुरुस्त होत असे.
दररोज १० ते १५ मिनिटे हसले पाहिजे. यामुळे २८० कॅलरी उपयोगात येईल आणि तुम्ही तणावमुक्त राहाल. वजन वाढण्याच्या इतर कारणांमध्ये तणाव हे एक कारण आहे. कारण अशा स्थितीत रुग्ण जास्त खाण्यासाठी प्रेरित होऊ शकतो.
दुपारी झोपण्याची सवय केवळ वजन वाढण्याच्या दृष्टिकोनातूनच नव्हे तर एकूण आरोग्या साठी पण अत्यंत हानिकारक आहे. अशी सवय लागली असेल तर ती ताबडतोब सोडावी, चांगल्या मुहूर्ताची वाट बघू नये. सवय मोडतांना काही दिवस त्रास वाटेल पण कालांतराने होणारे चांगले परिणाम अतिशय महत्वाचे आहेत हे विसरून चालणार नाही.
जेवणानंतर कधीही लगेच झोपू नये. शतपावली करणे चांगले. जेवणानंतर येणारी झोप ही खरी झोप नसून ती केवळ सुस्ती असते ज्याने शरीराचा बोजडपणा वाढीस लागतो. वामकुक्षीच्या नावाखाली डाराडूर झोप काढणे म्हणजे वजन वाढीला व एकंदरित रोगराईला आग्रहाचे आमंत्रण देण्यासारखेच आहे.
सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे आशा सोडू नका. कितीही उपाय केले, तरी वजन कमी होत नाही हे पाहून निराश होण्याची अजिबात गरज नाही. संतुलित आहार आणि व्यायाम यांच्या माध्यमातून वजन नक्कीच कमी करता येईल. वजन कमी होत आहे की जास्त याकडे फारसे लक्ष देऊ नये. तुम्हाला उत्साही आणि आरोग्यपूर्ण वाटत असेल तर तुमचे ठीक चालले आहे. रोज रोज वजन केल्याने केवळ वजन व भोजन या दोनच गोष्टी मनाचा ताबा घेतात.
वजन कमी करण्यासाठी आपले वजन नेहमी मोजले पाहिजे. दरदिवशी किंवा आठवड्यातून एकदा वजन मोजले पाहिजे. तसेच त्याची नोंदही ठेवले पाहिजे. डाएटिंग सुरु केल्यानंतर वजन कमी होण्याची गती अपेक्षाकृत जलद असते. नंतर मात्र ही गती मंदावते. त्यामुळे निराश होऊ नये. त्यानंतर मात्र वजन कमी होऊ लागते.
टिप्स
एका कपात उकळत्या पाण्यात अर्धा चमचा बडिशोप टाका. १० मिनिटं त्याला झाकून ठेवा. ठंड झाल्यानंतर ते पाणी प्यावं. तीन महिने केल्यास वजन कमी होते.
हिरडा आणि बेहडाचं चूर्ण बनवा. एक चमचा चूर्ण ५० ग्राम परवलच्या रसासोबत नेहमी घ्या, वजन मोठ्या प्रमाणात कमी होण्यास सुरुवात होईल.
सुंठ, दालचिनीच्या साली आणि काळी मिरे (३-३ ग्राम) बारीक करुन चूर्ण बनवावं. सकाळी रिकाम्या पोटी आणि रात्री झोपण्यापूर्वी हे चूर्ण खावं.
आवळा आणि हळद समप्रमाणात घेउन बारीक चूर्ण करावं. हे चूर्ण ताकासोबत घेतल्यास कंबर एकदम सुबक होते.
लेंडी पिंपळी बारीक करुन कपड्यावर साफ करावी. हे चूर्ण ३ ग्राम नेहमी ताकासोबत घ्यावी त्यानं बाहेर आलेलं पोट आत जाईल.
वाढलेलं वजन कमी करण्याचे उपाय
उकळलेले गरम पाणी हा सुद्धा वजन कमी करण्यासाठी सोपा; पण प्रभावी उपाय होय.
जास्त कार्बोहायेड्रेट असणाऱ्या पदार्थांपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करा. साखर, बटाटा आणि तांदळा मध्ये जास्त प्रमाणात कार्बोहायेड्रेट असते. यामुळे चरबी वाढते.
फक्त गव्हाच्या पिठाची पोळी खाण्यापेक्षा गहू, सोयाबीन आणि हरभरे मिश्रित पिठाची पोळी फायदेशीर ठरते.
दररोज पत्ताकोबीचे ज्यूस घ्यावे. पत्ताकोबीमध्ये चरबी कमी करणारे गुण असतात. यामुळे शरीरातील मेटाबॉलिज्म योग्य राहते.
पपई नियमित खा. पपईचे सेवन केल्याने कंबरेवरची अतिरिक्त चरबी कमी होते.
दह्याचे सेवन केल्याने शरीरावरील अतिरिक्त चरबी कमी होते. प्रत्येक दिवशी सकाळी रिकाम्या पोटी एक ग्लास घरातच तयार करण्यात आलेले एक ग्लास ताक प्यावे. त्यामध्ये स्वादानुसार थोडेसे काळे मीठ आणि हिंग-जीरा पावडर घालण्यास काहीच हरकत नाही.
कारल्याची अर्धवट कच्ची भाजी वजन कमी करायला मदत करते.
हळद समान प्रमाणत घेऊन बारीक चूर्ण तयार करा. ताकामध्ये हे चूर्ण टाकून घेतल्यास कंबर बारीक होईल.
एक चमचा पुदिन्याच्या रसामध्ये २ चमचे मध मिसळून हे मिश्रण घेतल्यास वजन कमी होते.
लाल तिखटातील कॅप्सासिन नावाचा घटक हा वेदनाशामक म्हणूनही फायदेशीर ठरतो. दमा, सर्दी, ताप या आजारात हा पदार्थ पूरक ठरतो. एवढेच नाही, तर वजन कमी करण्यासाठी देखील त्याचा फायदा होऊ शकतो असा दावा संशोधकांनी केला आहे.
गाजराचे भरपूर सेवन करावे कारण आधुनिक विज्ञानानेही गाजर वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर असल्याचे मान्य केले आहे.
पपई नियमितपणे खावी. पपई सगळ्या सीजनमध्ये मिळते. खूप दिवस पपई खाल्ल्यास कंबरेची चरबी कमी होते.
मध एक काम्पलेक्स साखर आहे, जी लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी खुप फायदेशीर ठरते. सकाळी उपाशी पोटी गरम पाण्यात एक चमचा मध टाकून घेतल्याने फायदा होतो.
हिरडा किंवा बेहडा यांचे चुर्ण एक-एक चमचा ५० ग्रॅम पडवळाच्या रसासोबत (१ ग्लास) मिसळून घेतल्याने वजन खुप लवकर कमी होते आणि थकवाही निघून जातो.
